Menstruacija i Pravilna Ishrana: Kako da Ublažite Menstrualne Tegobe

Ako se pitate kako to tačno funkcioniše, razmislite o ovome: tokom menstruacije, telo prolazi kroz hormonske promene koje mogu uzrokovati različite simptome poput nadutosti, umora ili grčeva. Određene namirnice bogate ključnim vitaminima i mineralima mogu vam pomoći da se lakše nosite sa ovim simptomima. Sve je stvar balansa – upravo tu leži tajna veze između menstruacije i pravilne ishrane.

Razumeti Menstrualni Ciklus

Menstruacija je prirodan deo ženskog reproduktivnog ciklusa. Počinje obično između 10. i 16. godine, a završava se menopauzom, obično oko 50. godine života. Svaka menstruacija traje od tri do sedam dana.

Svaki menstrualni ciklus se sastoji iz faze folikula, ovulacije i lutealne faze. Faza folikula počinje prvog dana menstruacije i traje do ovulacije. Tokom ove faze, hipofiza oslobađa hormon folikul-stimulišući hormon (FSH), koji podstiče jajnike da proizvedu od 10 do 20 folikula.

Nakon toga dolazi faza ovulacije, koja se javlja kada je nivo estrogena dovoljno visok da pokrene nagli porast luteinizirajućeg hormona (LH). Ovo potom dovodi do otpuštanja jajne ćelije iz najzrelijeg folikula – proces poznat kao ovulacija.

Poslednji deo ciklusa je lutealna faza gde žuto telo luči progesteron kako bi pripremila endometrijum za implantaciju oplođenog jaja.

Međutim, ukoliko ne dođe do oplodnje, nivo hormona pada što uzrokuje početak novog menstrualnog ciklusa – menstruaciju.

Menstrualni simptomi variraju od žene do žene ali često uključuju promene raspoloženja, bolove u stomaku i grudima te umor. Upravo zbog toga je važna pravilna ishrana tokom menstruacije koja može ublažiti menstrualne tegobe.

Ishrana treba biti bogata gvožđem zbog gubitka krvi tokom menstruacije te vitaminima B6 i E koji mogu ublažiti simptome PMS-a poput nadutosti ili raspoloženja.

Takođe, unos vlakana pomaže regulisanju hormonalnih oscilacija dok omega-3 masne kiseline mogu smanjiti intenzitet bolova tokom ovih dana.

Važnost Pravilne Ishrane za Ublažavanje Menstrualnih Tegoba

Kada govorimo o menstruaciji i pravilnoj ishrani, važno je naglasiti da način na koji se hranimo može značajno uticati na menstrualne tegobe. Mnoge žene su svedoci da promena režima ishrane može olakšati simptome poput grčeva, nadutosti i umora.

Prva stvar koju treba uzeti u obzir jeste unos odgovarajućih hranljivih materija. Minerali kao što su magnezijum i kalijum mogu pomoći u regulisanju mišićnih kontrakcija i ublažavanju grčeva. Izdašan unos vitamina B6 pomaže pri proizvodnji serotonina, hormona koji poboljšava raspoloženje.

U nastavku vam navodim nekoliko ključnih elemenata koje bi trebalo uključiti u svoju ishranu tokom menstrualnog ciklusa:

• Smanjenje unosa soli: Preterana količina soli može dovesti do zadržavanja vode i izazvati osećaj nadutosti.
• Unos omega-3 masnih kiselina: Omega-3 masne kiseline nalaze se u namirnicama kao što su riba, laneno seme i orasi. Ove kiseline imaju antiupalna svojstva koja mogu ublažiti bolove.

Dodatni savet je da izbegavate alkohol i kofein tokom menstruacije jer oni mogu pogoršati simptome poput napetosti ili anksioznosti.

Moglo bi biti korisno da eksperimentišeš sa različitim vrstama hrane kako bi videla šta najviše prija tvom telu. Pripazi samo da se tvoja ishrana bazira na svežim, celovitim namirnicama punim vlakana, vitaminima i mineralima.

Zapamtite – vi ste jedinstvene! Što bolje upoznate svoje telo, lakše ćete pronaći najbolji način da mu pomognete tokom ovog perioda meseca.

Kroz pravilnu ishranu ne samo da možeš “ublažiti menstrualne tegobe”, već će ti to omogućiti da budeš najbolja verzija sebe svaki dan!

Predlozi za Ishranu tokom Menstruacije

Menstruacija i pravilna ishrana su teme koje su međusobno povezane. Tokom menstrualnog ciklusa,  telo prolazi kroz brojne promene i potrebno je više energije da bi se sve te promene uspešno odigrale. Stoga je veoma važno obratiti pažnju na svoju ishranu tokom ovog perioda.

Jedan od predloga koji imam jeste da pojačate unos gvožđa u svakodnevnu ishranu. Gvožđe je mineral koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, a njegov nedostatak može dovesti do umora i slabosti. Izvori gvožđa mogu biti crveno meso, spanać ili mehunarke.

Drugi savet tiče se unosa kompleksnih ugljenih hidrata kao što su integralni hleb, testenine ili pirinač. Ova hrana će mi obezbediti dugotrajnu energiju i sprečiti osećaj gladi koji često nastupa tokom menstruacije.

Treći savet je ograničen unos soli jer so može izazvati nadimanje i neprijatan osećaj u stomaku. Zamenite brzu hranu sa visokim sadržajem natrijuma namirnicama bogatim kalijumom poput banane ili avokada.

Poslednji ali ne manje važan predlog tiče se unosa dovoljne količine vode. Dehidracija tokom menstruacije može pojačati grčeve, tako da preporuke za unos vode ne treba zanemariti.

Sve ove mere mogu ublažiti menstrualne tegobe ukoliko ih primenjujem redovno i dosledno.

Zaključak: Kako Ishrana Utiče na Menstrualne Tegobe

Nema sumnje da je veza između menstruacije i pravilne ishrane značajna, a promene u režimu ishrane mogu pomoći u ublažavanju nekih od tih tegoba.

Prvo, konzumacija hrane bogate gvožđem, poput crvenog mesa i lisnatog povrća, može biti korisna za one koji tokom menstruacije gube više krvi nego što je normalno. Drugo, unos kalcijuma takođe igra važnu ulogu. Studija objavljena u American Journal of Obstetrics and Gynecology otkrila je da žene koje su konzumirale 1200 mg kalcijuma dnevno imale manje menstrualnih simptoma.

Ali nije samo ono što jedemo važno – i kad jedemo ima uticaja. Regularni obroci mogu pomoći u stabilizovanju nivoa šećera u krvi i smanjenju simptoma PMS-a kao što su glad i promene raspoloženja.

Ublažite menstrualne tegobe uzimanjem vremena da se posvetite svom telu i njegovim potrebama tokom ovog perioda. To može biti teško usred svega ostalog što se događa u životu, ali mala pažnja prema ishrani može napraviti veliku razliku.

Izvori

1. “Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: Effects on premenstrual and menstrual symptoms” – American Journal of Obstetrics and Gynecology [link]
2. “Women have unique nutritional and health considerations that must be recognized to achieve precision nutrition goals” – Nutrition [link]
3. “Relationship between Diet, Menstrual Pain and other Menstrual Characteristics among Spanish Students” – National Library of Medicine [link]