Kako Pravilno Izvoditi Kegelove Vežbe

Ako još uvek niste čule za Kegelove vežbe, propuštate nešto veliko! Bez obzira na starost ili pol, ove vežbe su ključne za održavanje zdravlja reproduktivnih organa. Prvi put su otkrivene i preporučene od strane ginekologa Arnolda Kegela 1948. godine, a od tada su postale nezamenljiv deo zdravog života mnogih ljudi širom sveta.

Kegelove vežbe su, u suštini, vežbe kontrakcije mišića dna karlice. Vežbanje ovih specifičnih mišića može pomoći u borbi protiv urinarne i fekalne inkontinencije kod oba pola, ali su posebno korisne za žene tokom trudnoće. Takođe, doprinose boljem seksualnom životu – žene koje redovno praktikuju Kegelove vežbe mogu doživeti duže i intenzivnije orgazme, dok muškarci mogu osetiti jači intenzitet erekcije.

Kao i sa svim vežbama, najbolji rezultati se postižu redovnim vežbanjem. Lekari preporučuju 10 do 15 ponavljanja, tri puta dnevno. Kada Kegelove vežbe postanu deo vaše svakodnevne rutine, moći ćete da ih radite bilo gde i bilo kada.

Šta su Kegelove vežbe?

Kegelove vežbe su specifičan tip vežbi namenjen jačanju mišića dna karlice. Ove vežbe su vrlo jednostavne i ne zahtevaju veliki napor. Najlepša stvar u vezi sa ovim vežbama je to što se mogu izvoditi bilo gde, a da su pritom vrlo efikasne.

Koncept ovih vežbi je zamišljen još 50-ih godina prošlog veka od strane američkog ginekologa Arnolda Kegela. Kegelove vežbe su zapravo kontrakcija mišića karličnog dna.

Vežbanje ovih specifičnih mišića pomaže kod urinarne i fekalne inkontinencije kod muškaraca i žena, posebno kod žena tokom trudnoće, a takođe doprinosi boljem seksualnom životu. Žene koje redovno rade Kegelove vežbe mogu imati duže i intenzivnije orgazme, a muškarci mogu primetiti jači intenzitet erekcije.

Kako se izvode Kegelove vežbe?

Kegelove vežbe podrazumevaju naizmenično stiskanje i opuštanje sfinktera karlične previje.

Najvažniji mišići koji čine dno karlice su puborektalni mišić, pubokokcigealni mišić i iliokokcigealni mišić. Pravilno izvođenje ovih vežbi ključno je za njihovu efikasnost, a svaka Kegelova vežba treba da deluje kao stezanje, a ne naprezanje creva.

Zašto je važno vežbati mišiće karlice?

Jačanje mišića karlice je ključno za održavanje dobrog zdravlja i kvaliteta života. Kegelove vežbe imaju brojne prednosti koje su od suštinskog značaja za različite aspekte našeg zdravlja.

Prvo, vežbanje mišića karlice može smanjiti rizik od urinarne i fekalne inkontinencije. Ovo je posebno važno za žene koje su prošle kroz trudnoću, jer porođaj može oslabiti mišiće karlice, što povećava rizik od inkontinencije.

Drugo, kegelove vežbe mogu poboljšati seksualni život. Jačanje mišića karlice može povećati seksualno zadovoljstvo, a kod žena može pomoći i da se smanji bol tokom seksa.

Treće, redovne Kegelove vežbe mogu poboljšati opšte zdravlje karličnih mišića, što može pomoći u sprečavanju prolapsa, stanja u kojem karlični organi počinju da se spuštaju.

Važno je napomenuti da je, dok su ove vežbe korisne za sve, neke osobe mogu imati posebne potrebe ili ograničenja koja treba uzeti u obzir. Pre početka bilo kakvog novog režima vežbanja, trebalo bi da se konsultujete sa zdravstvenim stručnjakom.

Podsećanje – preporučuje se redovno vežbanje 10 do 15 ponavljanja, tri puta dnevno. Kegelove vežbe su jednostavne i efikasne i mogu se izvoditi bilo gde.

Koristi Kegelovih Vežbi za Žene

Kegelove vežbe donose brojne koristi za žene svih starosnih grupa. Bez obzira da li su u pitanju mlade žene, trudnice ili žene u menopauzi, ove vežbe mogu doneti značajne benefite.

Poboljšanje Kontrole Bešike

Jedna od glavnih koristi koje kegelove vežbe donose je poboljšanje kontrole bešike. Mnoge žene se suočavaju sa problemom urinarne inkontinencije, naročito nakon porođaja ili u postmenopauzi. Redovno vežbanje može pomoći u jačanju mišića karlice, što omogućava bolju kontrolu bešike i smanjenje simptoma inkontinencije.

Povećanje Seksualnog Užitka

Kegelove vežbe mogu pomoći i u poboljšanju seksualnog života žena. Redovnim vežbanjem, mišići karlice postaju jači što može dovesti do intenzivnijih orgazama i većeg seksualnog užitka.

Prevencija Prolapsa Materice

Redovno vežbanje mišića karlice može pomoći u prevenciji prolapsa materice, stanja koje može uticati na mnoge žene, naročito one u postmenopauzi. Prolaps materice nastaje kada mišići i ligamenti koji podržavaju matericu oslabe, što kegelove vežbe mogu sprečiti.

Kao što vidite, kegelove vežbe donose brojne koristi za žene. Bez obzira na starosnu grupu ili fizičko stanje, redovno vežbanje može doneti značajne benefite za život i zdravlje svake žene.

Koristi Kegelovih Vežbi za Muškarce

Iako se često misli da su Kegelove vežbe namenjene samo ženama, one su jednako korisne i za muškarce. Jačanje mišića karlice može doneti značajne zdravstvene benefite. Evo nekoliko ključnih prednosti koje Kegelove vežbe mogu doneti muškarcima:

• Prevencija i kontrola urinarne inkontinencije: Kao što je već pomenuto, Kegelove vežbe mogu biti efikasne u smanjenju simptoma inkontinencije. Jačanje mišića karlice može poboljšati kontrolu bešike i smanjiti simptome inkontinencije.
• Poboljšanje seksualnih performansi: Kegelove vežbe mogu biti korisne za muškarce koji žele da poboljšaju svoje seksualne performanse. Vežbanje mišića karlice može dovesti do jačih i dužih erekcija, bolje kontrole ejakulacije i intenzivnijih orgazama.
• Prevencija prolapsa: Kao i kod žena, redovno vežbanje Kegelovih vežbi može pomoći u prevenciji prolapsa, stanja koje može uticati na muškarce dok stare.

Redovno vežbanje Kegelovih vežbi može doneti značajne zdravstvene benefite, bez obzira na starosnu grupu ili fizičko stanje. Bez obzira da li ste mlad, srednjih godina ili stariji, Kegelove vežbe mogu vam pomoći da održite svoje zdravlje i kvalitet života.

Kako Raditi Kegelove Vežbe Ispravno?

Da biste postigli željene rezultate, važno je pravilno izvoditi Kegelove vežbe. Evo kako da to postignete:

Prvi korak u pravilnom izvođenju Kegelovih vežbi je identifikacija pravih mišića. Ovi mišići su oni koje koristite kada pokušavate da zaustavite protok urina. Vežbajte zaustavljanje protoka urina kako biste se upoznali sa ovim mišićima. Ali, nemojte redovno zaustavljati uriniranje kao vežbu, može dovesti do problema sa bešikom.

Kada pravilno identifikujete mišiće, možete početi sa vežbama. Stegnite mišiće karlice, držite kontrakciju nekoliko sekundi, a zatim opustite. Ponovite ovu vežbu 10 do 15 puta, tri puta dnevno. Veoma je važno ostati koncentrisan na pravilno kontrakovanje mišića karlice, izbegavajući naprezanje butina, stomaka ili zadnjice.

Nemojte zadržavati dah dok radite Kegelove vežbe. Disanje bi trebalo da bude normalno i opušteno. Ako imate poteškoća sa izvođenjem ovih vežbi, možete se konsultovati sa stručnjacima koji mogu pružiti dodatne savete i uputstva.

Kegelove vežbe mogu se raditi bilo gde i bilo kada, što ih čini veoma praktičnim. Bilo da ste kod kuće, na poslu ili u šetnji, uvek možete naći vreme za ove korisne vežbe.

Saveti za Efikasno Vežbanje Kegelovih Vežbi

Pravilna Tehnika je od ključnog značaja za efikasno vežbanje kegelovih vežbi. Da biste pravilno izveli vežbu, morate pravilno identifikovati mišiće karlice. To možete učiniti zaustavljanjem mlaza urina tokom mokrenja. Mišići koje koristite za zaustavljanje struje su mišići koje treba da vežbate.

Redovnost je takođe važna. Kako bi se postigli rezultati, vežbe treba raditi tri puta dnevno, 10 do 15 ponavljanja svaki put. Vežbe se mogu raditi bilo gde i bilo kada, što ih čini lako uključivim u dnevnu rutinu.

Strpljenje je ključno. Rezultati se ne pojavljuju preko noći. Može proći nekoliko nedelja ili meseci pre nego što se primete poboljšanja. Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite odmah rezultate.

Za one koji teže pronalaze mišiće karlice, fizioterapeut može pomoći. Oni mogu pružiti dodatne savete i tehniku za vežbanje.

Između svega, najvažnije je ne zadržavati dah tokom vežbanja. Vežbe se trebaju izvoditi sa normalnim disanjem. Zadržavanje daha može povećati pritisak u stomaku i otežati izvođenje vežbi.

Kada i Koliko Često Vežbati Kegelove Vežbe?

Kegelove vežbe su vežbe koje se mogu raditi bilo kad i bilo gde. Ne zahtevaju posebnu opremu, mesto ili vreme. Važno je da ih radite redovno, svakodnevno.

Preporučuje se da izvedete 10 do 15 ponavljanja, tri puta dnevno. Možete ih raditi dok sedite za računarom, gledate televiziju, čak i dok vozite. Takođe, možete ih raditi dok ležite na krevetu pre spavanja ili čim se probudite.

Nema ograničenja u pogledu učestalosti vežbanja Kegelovih vežbi. Što više vežbate, to ćete brže i bolje osetiti rezultate. No, kao i sa svim vežbama, važno je da ne preterujete. Previše vežbanja može dovesti do umora mišića i kontraproduktivno je.

Konsultacije sa fizioterapeutom mogu vam pomoći da odredite pravu rutinu vežbanja koja je najbolja za vas. To je posebno važno ako imate određene zdravstvene probleme ili ste trudni. Uvek zapamtite da je pravilan način izvođenja vežbi ključan za postizanje optimalnih rezultata.

Vežbanje Kegelovih vežbi treba da postane deo vaše svakodnevne rutine. Sa pravilnom tehnikom i doslednošću, možete postići značajna poboljšanja u zdravlju mišića karlice. Bez obzira koliko ste zauzeti, uvek možete naći vreme za Kegelove vežbe.

Kako Napredovati u Vežbanju Kegelovih Vežbi?

Vežbanje Kegelovih vežbi je proces koji zahteva doslednost i strpljenje. Postepeni napredak je ključan za postizanje optimalnih rezultata. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da napredujete u vežbanju Kegelovih vežbi.

Prvo, važno je svakodnevno vežbati. Kao što je preporučeno, trebalo bi vežbati 10 do 15 ponavljanja, tri puta dnevno. Ovo će ojačati mišiće karlice i pomoći vam da postignete željene rezultate.

Drugo, počnite sa jednostavnim vežbama i postepeno dodajte složenije. Na primer, možete početi sa osnovnim vežbama stiskanja i opuštanja, a zatim preći na vežbe koje uključuju zadržavanje mišića u stegnutom stanju duže vreme.

Treće, ne zaboravite na pravilnu tehniku. To je ključno za efikasnost vežbi. Ako niste sigurni da li pravilno izvodite vežbe, konsultujte se sa fizioterapeutom.

Četvrto, redovno proveravajte svoj napredak. Ako osećate da su vaši mišići karlice jači i da imate bolju kontrolu nad njima, to je znak da napredujete.

Peti savet je da budete strpljivi. Rezultati neće doći preko noći, ali sa redovnim vežbanjem i doslednošću, moći ćete da primetite poboljšanja.

Na kraju, ne preterujte sa vežbama.

Zaključak

Kroz ovaj članak, shvatili smo koliko su Kegelove vežbe važne za održavanje zdravlja mišića karlice. One ne samo da smanjuju rizik od inkontinencije, već i poboljšavaju seksualni život i opšte zdravlje karlice. Bez obzira na starost ili pol, redovno vežbanje ovih vežbi može doneti brojne zdravstvene koristi. Takođe, ne smemo zaboraviti da je pravilna tehnika, redovnost i strpljenje od presudne važnosti za efikasno vežbanje Kegelovih vežbi. Konsultacija sa fizioterapeutom može biti od velike pomoći u postizanju najboljih rezultata. Kegelove vežbe su jednostavne, ali mogu doneti ogromne promene u našem zdravlju i kvalitetu života. Zato, hajde da počnemo da vežbamo danas i učinimo nešto dobro za naše telo!